Körperliche Aktivität ist ein zentraler Bestandteil der Prähabilitation. Vor einer Operation sind Training und Mobilität viel besser möglich als danach – deshalb nutzen wir diese Zeit.
Inhalt einfügen!
Inhalt einfügen!
In unseren Sprechstunden wird Ihre körperliche Fitness gezielt erfragt. Innerhalb des UKSH besteht auch die Möglichkeit, in einem strukturierten Frailty Assessment zu prüfen, wie leistungsfähig Sie sind. Wird hier ein Defizit festgestellt, ist die Steigerung von Muskelkraft und Ausdauer vor jeder Therapie, also auch vor einer Operation, ein wichtiger Schritt für eine zügige Erholung. Wir empfehlen die Erstellung eines individualisierten Trainingsplans unter physiotherapeutischer Anleitung. Für die Zwischenzeit, z.B. falls Sie noch keine Physiotherapiepraxis haben, empfehlen wir Ihnen die nachfolgenden Übungsserien auf dieser Website. Sie können die Anleitungen auf ihrem Handy, Tablet oder Computer aufrufen und beliebig oft anschauen. Sehr wichtig: auch wenn Sie gezielte Trainingseinheiten neu in Ihren Tagesablauf integrieren, sollten Sie ihre gewohnten Bewegungsabläufe (Radfahren, Spazierengehen etc.) undbedingt weiterführen und gerne auch steigern.
Nach der OP
Frühzeitiges Aufstehen und Bewegung schützen vor Muskelschwund, Lungenentzündungen und Wundinfektionen. Schmerzmittel helfen, falls Bewegungen anfangs Beschwerden verursachen.
Trainingspläne
Die folgenden Trainingspläne sollen als Inspiration für Ihre täglichen Übungen dienen. Schauen Sie die Anleitungsvideos an und führen Sie die Übungen zu Hause durch, idealerweise morgens und abends für ca. 20 Minuten.
Einige Übungen wiederholen sich innerhalb eines Trainingsplans. Sie dürfen selbstverständlich auch einzelne Übungen weglassen, intensivieren oder durch eigene Einheiten ersetzen. Neben dem Anleitungsvideo finden Sie auch eine kurze Beschreibung sowie die empfohlenen Anzahl der Wiederholungen.
Basistraining Anfänger
Klicken Sie auf die jeweilige Übung, um eine Videoanleitung (YouTube) zu sehen.
| Übung | Beschreibung |
| Beine heben | Ausgangsposition mit geradem Rücken sitzend auf einem Stuhl. Füße auf dem Boden. Jetzt strecken Sie Ihre Knie und heben die Oberschenkel soweit Sie können vom Stuhl. Danach senken Sie die Oberschenkel kontrolliert wieder. |
| Hoch und runter | Sie stellen sich vor einen Hocker oder eine Stufe mit passender Höhe. Steigen Sie mit beiden Füßen auf die Stufe und danach wieder herunter. |
| Äpfel pflücken | In aufrechtem Stand heben Sie nacheinander den linken und den rechten Arm und führen am höchsten Punkt eine Greifbewegung aus, als würden Sie versuchen einen Apfel zu pflücken. |
| Außenrotation mit Theraband | Halten Sie das Theraband straff mit beiden Händen. Die Ellenbogen sind 90° angewinkelt und die Schulterblätter leicht nach hinten rotiert. Drehen Sie nun die Arme kontrolliert nach außen und langsam wieder zurück. |
| Beine heben | Ausgangsposition mit geradem Rücken sitzend auf einem Stuhl. Füße auf dem Boden. Jetzt strecken Sie Ihre Knie und heben die Oberschenkel soweit Sie können vom Stuhl. Danach senken Sie die Oberschenkel kontrolliert wieder. |
| Hoch und runter | Sie stellen sich vor einen Hocker oder eine Stufe mit passender Höhe. Steigen Sie mit beiden Füßen auf die Stufe und danach wieder herunter. |
| Äpfel pflücken | In aufrechtem Stand heben Sie nacheinander den linken und den rechten Arm und führen am höchsten Punkt eine Greifbewegung aus, als würden Sie versuchen einen Apfel zu pflücken. |
| Außenrotation mit Theraband | Halten Sie das Theraband straff mit beiden Händen. Die Ellenbogen sind 90° angewinkelt und die Schulterblätter leicht nach hinten rotiert. Drehen Sie nun die Arme kontrolliert nach außen und langsam wieder zurück. |
Leichtes Training
Klicken Sie auf die jeweilige Übung, um eine Videoanleitung (YouTube) zu sehen.
| Übung | Beschreibung |
| Kniebeuge | Aus hüftbreitem Stand gehen Sie, so tief Sie können, langsam in die Hocke und wieder hoch. Die Arme sind vor der Brust gekreuzt, der Rücken bleibt gerade. |
| Crunches | Sie liegen mit angewinkelten Beinen flach auf dem Boden. Nun heben Sie Ihren oberen Rücken an, dabei fokussieren Sie die Decke. |
| Vierfüßler (In Sekunden) | Ausgangsposition im Vierfüßlerstand auf Knien und Handflächen. Jetzt strecken Sie jeweils gleichzeitig einen Arm und das diagonal liegende Bein vollständig aus und führen danach unter Ihrem Körper Knie und Ellenbogen zusammen. Es folgt die andere Seite. |
| Liegestütz auf Knien (Nur 15 Wiederholungen) | Es darf die Hüfte angewinkelt (Vierfüßlerstand) oder gestreckt sein (anspruchsvoller). Aus dieser Liegestützposition gehen Sie langsam nach unten und halten Ihre Ellenbogen dabei möglichst nah am Oberkörper. Die Brust berührt vor dem Gesicht den Boden. |
| Kniebeuge | Aus hüftbreitem Stand gehen Sie, so tief Sie können, langsam in die Hocke und wieder hoch. Die Arme sind vor der Brust gekreuzt, der Rücken bleibt gerade. |
| Crunches | Sie liegen mit angewinkelten Beinen flach auf dem Boden. Nun heben Sie Ihren oberen Rücken an, dabei fokussieren Sie die Decke. |
| Vierfüßler (In Sekunden) | Ausgangsposition im Vierfüßlerstand auf Knien und Handflächen. Jetzt strecken Sie jeweils gleichzeitig einen Arm und das diagonal liegende Bein vollständig aus und führen danach unter Ihrem Körper Knie und Ellenbogen zusammen. Es folgt die andere Seite. |
| Liegestütz auf Knien (Nur 15 Wiederholungen) | Es darf die Hüfte angewinkelt (Vierfüßlerstand) oder gestreckt sein (anspruchsvoller). Aus dieser Liegestützposition gehen Sie langsam nach unten und halten Ihre Ellenbogen dabei möglichst nah am Oberkörper. Die Brust berührt vor dem Gesicht den Boden. |
Herausforderndes Training
Klicken Sie auf die jeweilige Übung, um eine Videoanleitung (YouTube) zu sehen.
| Übung | Beschreibung |
| Unterarmstütz (45 Sekunden) | Sie stützen sich nur mit Unterarmen und Fußspitzen auf dem Boden ab. Es empfiehlt sich eine Matte oder ein Teppich. Unterschenkel bis Hals bilden eine gerade Linie, versuchen Sie so wenig wie möglich zu buckeln oder zu hängen. |
| Vierfüßler (In Sekunden) | Ausgangsposition im Vierfüßlerstand auf Knien und Handflächen. Jetzt strecken Sie jeweils gleichzeitig einen Arm und das diagonal liegende Bein vollständig aus und führen danach unter Ihrem Körper Knie und Ellenbogen zusammen. Es folgt die andere Seite. |
| Ausfallschritte | Sie machen einen großen Schritt nach vorne. Nun lehnen Sie sich möglichst tief und weit nach vorne in diesen Schritt hinein bis Unter- und Oberschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden und das hintere Knie nahezu den Boden berührt. Danach richten Sie sich wieder auf. |
| Rudern Theraband | Sie befestigen das Theraband etwa auf Hüfthöhe, zum Beispiel an einer Türklinke, sodass Sie für beide Hände jeweils genug Band zum Greifen und Strecken haben. Nun ziehen Sie das Band mit beiden Händen heran. Die Ellenbogen sind angewinkelt und dürfen einige Zentimeter hinter den Rumpf gezogen werden, bis es wieder nach vorne geht. |
| Liegestütz (Nur 10 Wiederholungen) | Liegestützposition auf Handflächen und Fußspitzen, der gesamte Körper bildet eine Linie. Sie senken nun Ihren Oberkörper, bis die Brust den Boden berührt und drücken sich anschließend wieder hoch. |
| Sit Ups | Rücken flach auf dem Boden, Beine angewinkelt, Füße auf dem Boden, Arme auf der Brust überkreuzt. Nun richten Sie sich aus dem Bauch heraus auf und senken sich danach kontrolliert wieder ab. |
| Wandsitzen (in Sekunden) | An einer freien Wand stützen Sie sich nur mit dem Rücken in sitzender Position ab. Oberschenkel und Wand sowie Unter- und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Arme vor der Brust gekreuzt. |
| Kniebeuge | Aus hüftbreitem Stand gehen Sie, so tief Sie können, langsam in die Hocke und wieder hoch. Die Arme sind vor der Brust gekreuzt, der Rücken bleibt gerade. |